Ramazan haricindeki zamanlarda da olduğu gibi, bu sorunun karşılığı için herkese aynı cevabı verebilmek mümkün değil. Kadınlar ve erkekler, gençler ve yaşlılar, çalışanlar, çok çalışanlar, kronik hastalığı olanlar gibi pek çok farklı grup, oruç tuttuklarında sağlıklı beslenmeleri adına farklı stratejileri izlemelidir. Yine de konuyu genel ifadeler ile özetleyebilmek bir parça mümkün görünmektedir. Bu genel kurallara uyulduğu müddetçe uyku ve yeme-içme düzenimizin çok değiştiği ramazan ayında durumu sağlığımız adına önemli bir fırsata bile dönüştürebiliriz. Bu ay, özellikle modern hayatın bizi karşı karşıya bıraktığı yapay mavi ışıkları ve alışveriş merkezi parıltılarının yerine, bedenimize güneşin ne zaman doğduğunu ve battığını kısacası sirkadyen ritmi hatırlatmak açısından oldukça önemli bir kazanım olarak karşımıza çıkacaktır. Çünkü gün ışığı gündüz beslenen bir varlık olan insan için son derece önemlidir. Güneş ile ilgili hassas dengelerin olduğu bu noktayı göz ardı edip ramazan ayının dışındaki zamanlarda yemek yeme eylemini hava karardıktan sonraki zamanda ağırlıklı olarak yapmak gündüzcül bir varlık olan insanın metabolizması üzerinde, ne yazık ki düşük dozda ve kronik bir stres yaratır. Bu kronik stres çoğu zamanda kronik hastalıklar ve obezite şeklinde sonuçlanarak ilerleyen yaşlarımızda karşımıza çıkabilir. Ancak her ramazan ayında (kadınlarda yaklaşık 21 gün – erkekte 30 gün) oruç tutulmaya başlanıldığında ve homeostasis olarak tanımladığımız metabolik denge bozulduğunda, dengeyi yeni şartlara göre tekrar sağlamak için, tüm vücut gündüz saatlerindeki hayati olmayan aktivitelerinin minimuma çekilmesi yolu ile adaptasyon geliştirir. Yemek saatlerini değiştirmek hem zihnimizi hem de bedenimizi farklılaştırır. Bu denge, yeniden yaklaşık 20-21 gün sonra istenilen düzeye ulaşır.
Bu adaptasyon sürecinde bedenimize beslenme ile destek olmak ve sağlıklı kalmak için normal bir kişi için gerekli olan sağlıklı beslenmeden çok daha karmaşık yolları takip etmemize de aslında gerekte yok! Ana kural normalde gündüz alınması gereken besinleri/besin gruplarını iftar ve sahur arasına, yani normalde olması gerektiği gibi: en az iki ve daha fazla öğüne bölünmesi olarak karşımıza çıkar. Hangi durumda olursak olalım, sahur yapmadan oruç tutulması ise hem kısa hem de uzun vadede sorunlara neden olabilir. Bu noktada; sahur yapmayan pek çok kişi “Ama ben sahursuz da oruç tutabiliyorum. Uykusuz kalamıyorum” şeklinde bir tutum içinde olabiliyor. Bu noktada unutulmaması gereken şey, insanın sağlığındaki kilit noktanın “ömür boyu” sürmesine ilişkin dileğimizdir. Sonuçta, yaptığımız bu çok önemli ibadet ile vücudumuzun zarar görmesi değil, sağlık bulması bekleniyor. Sadece iftarda yüklenerek beslenmek veya diğer bir deyişle günde bir öğün beslenme ile alınması gereken tüm besinsel ihtiyaçların ve enerjinin umulan şekilde ve zarar vermeden alınabilmiş olması kimse için mümkün değil! Her yetişkin yılımızda, tuttuğumuz oruç ile aslında sağlık kazanacak iken, tek öğüne düşürmemiz halinde ortaya çıkan strese iç organlarımızın ve beynimizin uzun yıllar katlanabilmesi ise uzak bir ihtimal olarak karşımıza çıkar.
Peki bu süreçte neyi nasıl yiyip içelim? Bu sene ramazan ayının bahara denk gelmiş olması nedeniyle oruç tutulan süre nispeten gece ve gündüzün daha dengeli olarak dağıldığı bir zaman dilimine karşılık geldiğini dikkate aldığımızda iftarda soğuk olmayan sudan birkaç yudum alarak başlamak yerinde bir yaklaşımdır. Gün boyu gereken enerjiyi yerine koymak ve bu arada sindirim sistemimizi de rahatsız etmeden başarmak adına, iftarda su ile birlikte kültürümüze uygun kahvaltılık ve çorbaları abartmadan tüketmek en doğru başlangıçlar arasında sayılabilir. İftarda çok hızlı yememek ve içmemek üzerinde durulması gereken kurallardan biri; Ana yemek ve yardımcı yemekler, çok sıcak ya da çok soğuk olmayan, yağ içeriği ve oranı dengeli olan, Türkiye’nin farklı yörelerine ait geleneksel et yemekleri, yahniler, etli veya etsiz sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, dolmalar, köfteler, kebaplar arasından seçilebilir. Balık ve deniz ürünleri de ramazan ayında uygun hazırlanmış bir menü ile rahatlıkla tüketilebilir. Bu yemeklere az miktarda çeşitli etli – etsiz pilavlar, makarna ve çeşitli börekler eşlik edebileceği gibi, sadece pide veya ekmekte bu görevi karşılayabilir. İftarda veya sahurda mutlaka yoğurt / sütlü tatlı veya ayrana mutlaka yer verilmelidir. Bütün alınması gereken yiyecek ve içecekleri iftara yüklememek için, gece uykudan 2-3 saat önce taze veya kuru meyveler de yediklerimiz arasında yer bulmalıdır. Meyvenin olgun ve taze olması tercih edilmelidir. Ayrıca ramazan aylarında tükettiğimiz özel yiyeceklerde (Ramazan şerbetleri, güllaç, hurma, pide gibi) bu ayın menülerinde yeri almalıdır.
Uyku ve arkasından gelen sahurda ise sıcak pişirilmiş ve soğuk kahvaltılıklardan hazırlanmış çok tuzlu, çok tatlı, çok yağlı olmayan proteinden zengin kahvaltı ve sıcak /soğuk içecekler bizi ertesi güne hazırlayacaktır. Özellikle riskli kişilerin (sağlıklı ancak ağır işlerde çalışanlar, yaşlılar gibi) gündüz olabilecek sıvı kaybını arttırmamak için gündüz saatlerinde bir parça istirahat etmesi ve zorlu işlere kalkışmaması önemli tedbirler arasında sayılabilir.
Yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun böbrek hastaları, şeker hastalığı, kalp damar hastalığı ve yüksek – düşük tansiyon hastalarının hem çalışıp hem de oruç tutmaları ileri de oluşabilecek olumsuz etkiler açısından son derece yüksek risk taşımaktadır. Bazı hastalarımızın ilaç düzeni ve klinik durumları uygun ise sağlık profesyonellerinin önerileri ve kontrolleri doğrultusunda oruç tutabilirler. Oruç tutanların sıklıkla kabızlık/peklik olarak tanımladığımız sorunu, bu dönemde ortaya çıkması olası akut bir durumdur. Bunun düzeltilmesi, oruçken özellikle içeceklerimizi geçmiş verilerimiz ile karşılaştırarak normal düzeyde tüketilmesi ve hareketli bir yaşam şekli ile mümkündür. Yine dışkılama hissini geciktirmeden ve atlamadan yerine getirmek, sorun düzelmiyorsa bir sağlık profesyoneline danışmak beklenen davranıştır.
Yetişkin bir erkek için örnek niteliğinde iftar/ sahur menüsü:
İftar Vakti:
Yemeğin önemli bir kısmını yediğinizde veya sonunda içecek tüketin.. (eğer sizi zorlamıyorsa ayran ve kefir tercih edin)
Yemekten bir iki saat sonra:
Sahur Vakti:
Prof. Dr. Fatma Çelik
Biruni Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı
